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ALLENAMENTO A – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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UOMO INTERMEDIO
Allenamento A
4×5/7
Rec. 1’45’’
Esegui una salita esplosiva
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
Â
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DXÂ
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa con braccio SX
- Recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
5×10
Rec. 30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Arriva a cedimento
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali complete
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali complete
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
CIRCUITO PETTO
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Decline push up
- No recupero
- 14 reps di Push up
- No recupero
- MAX reps di Push up ginocchia
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 DECLINE PUSH UP
14 PUSH UP
MAX PUSH UP GINOCCHIA
