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ALLENAMENTO A – SCHEDA 2
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FYT – GYM
UOMO PRINCIPIANTE
Allenamento A
3×8/10
Rec. 1’30’’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione effettua un fermo di 2’’ in basso
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up negative 5”
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up negative 5’’
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca piana
+
3xmax+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up negative 5”
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up negative 5’’
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca piana
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Lat machine presa inversa
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
2×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per entrambi gli esercizi
4 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Burpees no jump
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Squat corpo libero
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
BURPEES NO JUMP
SIT UP
SQUAT CORPO LIBERO
