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ALLENAMENTO D – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
DONNA INTERMEDIO
Allenamento D
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
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- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus aumentare il carico in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x4set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate laterali complete
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate laterali complete
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta ad aumentare la forza in questo esercizio
fondamentale
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Croci manubri panca 30
- Recupera 30’’
- 8 reps di Croci manubri panca 30
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri panca 30
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Esegui una massima accosciata
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
4 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Russian twist disco
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Knee to chest
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
RUSSIAN TWIST DISCO
KNEE TO CHEST
PLANK
