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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
DONNA INTERMEDIO
Allenamento C
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare piĂą kg
Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO
3×10/12
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Esegui una massima accosciata
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
+
3×10+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Tricipiti panchetta (intermedio)
- No recupero
- 10 reps di French press manubri
- No recupero
- MAX reps di Tricipiti panchetta (base)
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
- N.B. Se è il caso, cala il peso dei manubri durante il circuito
Esegui l’esercizio lento e controllato
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Esegui tutto in modo lento e controllato
10 TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)
10 FRENCH PRESS MANUBRI
MAX TRICIPITI PANCHETTA (BASE)
